重训带来的益处
消除腹部脂肪;
战胜压力
远离心脏疾病、糖尿病和癌症。
重训甚至让你更聪明,更快乐。
不过就是举起重物,再把它放下,重复几
次而已,如此简单的行为如何能带来这么多好
处呢?这一切都要从肌纤维的微观层面说起。
基础快速入门:当举起重物时,会导致肌
纤维轻微撕裂。加速了被称为“肌肉蛋白质合
成”的过程,即使用氨基酸修复和加强纤维,
使它们对抗未来的损伤。因此,当肌纤维频繁
地受到挑战时,特别是当你有规律的进行重训
的时候,它就会做出结构性调整,以更好地应
对这一挑战。例如,肌肉会变得更大更强壮,
或变得更加耐疲劳,从而适应这种挑战
这些调整是为了减少对身体的压力,这就
是为什么你可以毫不费力地完成日常的功能动
作,比如上楼梯或拿起较轻的物体。也正是这
个原因,如果经常练习重训,就会发现,即使
是最困难的体能任务也会变得更加容易。运动
科学界称之为训练效果。事实证明,这种训练
效果不仅可以增强肌肉,还可以提升生活质量。
1.抛开40%以上的脂肪
这可能是减脂最大的秘密。你无疑曾被告
知,有氧运动是减肥的关键,但其实重训更加
重要。
案例分析:宾夕法尼亚州立大学的研究人
员让一群坚持低热量饮食的肥胖者作为受试者,
并把他们分成三组。一组不运动,另一组每周
天进行有氧运动,第三组每周3天既做有氧运
动也做重训训练。每一组减掉的体重都几乎相
同:大约21磅(约10.5千克)但重训组甩掉
的脂肪比那些没有练习重训的人多了大约6磅
(约3千克)。为什么呢?由于重训组减掉的重
量几乎都是纯脂肪,而其他两组减掉的只是15
磅(约68千克)肥膏,加上几磅肌肉。用这些
重量算算看,就会知道,重训让你多减了40%
的脂肪。
这并不是特例。研究指出,对不重训的节
食者平均而言,他们所减掉的重量中,75%来
自脂肪,25%来自肌肉。这25%可能会让体重
秤上的读数降低,但它不会让你在镜子中的影
像有很大变化,也使得你减掉的赘肉更容易出
现反弹。但是,如果在节食时进行重训训练,
就可以保护自己辛苦练出来的肌肉,并且燃烧
更多的脂肪。
从吸脂术的角度来考虑:重点只是移去毫
无吸引力的赘肉,对不对?这正是你对自己锻
炼应该提出的要求。
2.燃烧更多的卡路里
只要你做重训,每天你坐在沙发上时所燃
烧代谢的热量都会增加。理由很简单,在每次
阻力训练后,肌肉都需要能量来修复和增强肌
肉纤维。例如。美国威斯康星大学一项研究发
现,一般人进行全身三大肌群的重训后,他们
的代谢水平在之后的39个小时内都会加速。与
那些没有进行重训的人相比.练习者在这段时
间内燃烧的热量会有更大的比例来自于脂肪
但是,在重训锻炼的过程中又如何呢?毕
竟.许多专家说慢跑比重训燃烧的热量更多
结果,当美国南缅因大学的科学家使用先进的
技术来计算能量消耗时,他们发现,重训燃烧
的热量比原先预想的水平超出71%。研究人员
计算出,仅仅以8项运动为1次循环,约花费8
分钟时间,就可以消耗159-231卡路里的热量
这相当于在8分钟内跑两公里所燃烧的热量
3.衣服会更合身
如果不重训,就向紧实的手臂说再见了
研究指出,在30-50岁之间.你的身体可能会
失去全身10%的肌肉。而到60岁的时候,这
衰退的比例会翻番
更糟的不仅如此,根据《美国临床营养学》
( American Journal af CTinical Nunti)的研究,随
着岁月流逝,失去的肌肉就会被脂肪所取代
科学家们发现,即使是保持均衡体重长达3年
的人,每10年就会失去1.5千克的肌肉,并增
加1.5千克的脂肪。这不仅让人看起来松弛,腰
围也会增加。这是因为1磅(约05千克)的脂肪比1磅的肌肉在身体中占用的空间多18%。
值得庆幸的是,有规律的阻力训练让你避免如
此命运。
4.保持身体年轻
重要的不仅是所失去的肌肉的数量,而是
其质量。研究表明,随着年龄的增长,快肌纤
维减少高达50%,而慢肌纤维减少则不到25%。
这是非常重要的,因为快肌纤维是主要负责产
生动力的肌肉,包括力量和速度。快肌纤维不
仅对于运动表现起关键作用,而且是你可以从
客厅椅子站起来的原因。是否注意到老年人常
常站不起来?这是因为快肌纤维使用不足而萎
缩了。
让时间回春倒流的秘诀?当然是重训!较
重的力量训练会特别有效,或者较快地举起较
轻的重量。(提示:在本书中,其名称中带有
爆发力”或“跳跃”的练习都非常适合锻炼快
肌纤维
5.让骨骼更强壮
随着年齡的增长,骨量会逐渐流失,这增
加了髋部或椎骨发生骨质疏松性骨折的风险。实
际情况甚至比听起来更糟糕,英国的研究人员发
现,在因摔倒而髋部骨折的老年妇女中,超过
50%再也不能走路了。此外,脊椎中的大量骨质
流失会导致可怕的“老妇驼背症”,或驼背。好
消息是:在《应用生理学》( Joumal of Applied
Physiology)中的一项研究发现,16周的阻力训
练可以增加髖部骨密度,并且使血液中的骨钙素6.更好的柔韧性
人随着年龄增长,柔韧性会减少高达50%。
这使得下蹲、弯腰和向后伸手变得更加困难。
但在《国际运动医学》( International Joumal of
Sports Medicine)的一项研究报告中,科学家发
现,每周进行3次全身重训,坚持16周,可以
增加髖部和肩部的柔韧性,并让坐位体前屈测
试的分数提高了11%。不相信重训训练会让你
身体柔软吗?研究表明,奥运会的举重选手的
整体柔韧性分数仅次于体操运动员
7.让心脏更健康
重训肯定会加速血液循环。美国密歇根大
学的研究人员发现,每周3次全身重训锻炼并
坚持2个月的人,舒张压(低压)平均降低8个
点。这就足以将中风的风险减少40%,以及将
心脏病发作的风险减少15%
8.远离糖尿病
这可以称之为肌肉药物疗法。在一项为期
4个月的研究中,奥地利的科学家发现,患有2
型糖尿病的人在开始重训之后,其血糖水平明
显降低,健康状况得到改善。同样重要的是
重训可能本来就是预防糖尿病的最佳方法之一。
这是因为,它不仅打击了增加这种疾病风险的
脂肪,还提高了人体对胰岛素的敏感度,从而
有助于控制血糖,减少患糖尿病的可能性。
9.减少癌症风险
不要满足于简单的预防,重训可以提供十
倍的效果。美国佛罗里达大学的一项研究发现
每周进行3次抗阻训练并坚持6个月的人所经
历的氧化细胞损伤远低于没有进行过重训的人。
这不容忽视,因为受损细胞可能导致癌症和其
他疾病。并且,在刊登于《运动医学与科学》
Medicine and Science in Sports and Exercise )Bg
项研究中,科学家们发现,抗阻训练将食物
在大肠中移动的速率增加了56%,这种作用被
认为可以降低结肠癌的风险。
10.更好的贯彻节食计划
重训的作用一石二鸟:除了消耗热量,还
可以帮助你的大脑坚持节食。美国匹兹堡大学
的研究人员对169名体重超重的成年人进行了2
年研究后发现,没有遵循每周3个小时重训计
划的参加者,食量超过其额定的每天1500卡路
里。反之亦然,一天吃超量的人,也不会参与
重训。这项研究报告的作者说,重训和节食,
都是会提醒自己坚持运动计划,增强减肥效果
的目标和动力。
11.更好地处理压力
在健身房重训时汗流浃背,会让你在压力
下更能泰然自若。美国得克萨斯A&M大学的
科学家发现,体态好的人比体态差的人分泌的
压力激素”要少。美国乔治亚医学院的一项研
究发现,与肌肉少的人相比,肌肉多的人在紧
张情况后能更快地让血压恢复正常水平。
2.摆脱时差反应
下一次海外旅行的时候,在打开行李之前
先去酒店的健身房。当美国西北大学和加州大
学旧金山分校的研究人员在对进行抗阻训练的
人的肌肉活体组织切片进行研究时,他们发现
了负责调节昼夜节律的蛋白质的变化。研究结
论是什么呢?力量训练可以帮助身体更快适应
时区改变或轮班工作。
13.人生更快乐
瑜伽并不是唯一的舒缓性锻炼。在美国伯
明翰的阿拉巴马大学研究人员发现,每周进行
3次重训训练并坚持6个月的人,愤怒和整体情
绪的测评得分有了明显的改善
14.睡得更好
努力重训有助于更放松地休息。澳大利亚
肝究人员发现,每周进行3次全身重训并坚持8
周的人,其睡眠质量提升了23%。而且,受试
者比他们开始重训前更快入睡,也能睡得更久、
更安稳
15.更快塑造身材
术语“心肺功能”( cardio)不应该仅仅描
述有氧运动。在美国夏威夷大学的一项研究发
现,带有负重的循环训练让心率比以60%-70%
的最高心率跑步时,每分钟提高了15次。据研
究人员介绍,这种做法不仅可以增强肌肉,还和有氧运动一样地有益于心血管。重训节省了
时间,却获得更多的效果。
16.对抗忧郁
深蹲可能是新的“百忧解”( Prozac,一种
抗抑郁药)。澳大利亚悉尼大学的科学家发现,
有规律的重训可以明显减轻中度抑郁的症状
事实上,研究人员报告说,在60%的临床确诊
惠者中都可以看到有重大改善效果,这相当于
抗抑郁药物的效用率,而且没有副作用。
7.工作效率更高
多花时间去做哑铃练习,这可以帮助你获
得更高的薪酬。英国研究人员发现,工人安排
出时间锻炼的日子与他们不去锻炼的日子相比,
前一种情况的工作效率高15%。现在考虑一下
这些数字对你意味着什么:在你去锻炼的日子
里,至少从理论上说,你可以在一个8小时的
工作日里,完成通常需要9小时12分钟才完成
的工作。或者,你还是选择工作9个小时,但
完成了更多的工作,让你感到压力减轻,并对
自己的工作更满意,这就是上班族参与重训锻
炼的另一项好处。
18.延长寿命
强健的身心有益于长寿。美国南卡罗来纳
大学的研究人员确定,全身的肌肉力量与降低
呢因心血管疾病、癌症及所有原因的死亡风险均
有关联。同样地,夏威夷大学的科学家发现
丕在中年时身体强壮与“超常生存”有关,该术语的定义为:到了85岁仍没有重大疾病
19.保持清醒敏锐
永远不要忘记重训的重要性。美国弗吉尼
亚大学的科学家发现,一周三次重训并连续坚
持6个月的人,可以明显降低其血液中高半胱
氨酸的浓度,高半胱氨酸是与形成痴呆症和阿
尔茨海默氏病有关的蛋白质。
20.甚至会更聪明
谈到思维与肌肉的关联:巴西的研究人员
发现,6个月的抗阻训练提高了锻炼者的认知功
能。事实上,这种锻炼导致更好的短期记忆和
长期记忆、更强的语言推理能力,以及更长的
注意力集中时间。
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